Për të bërë një krizë:
- Shtrihuni në shpinë. Mbillni këmbët tuaja në dysheme, në gjerësinë e ijeve. Përkulni gjunjët dhe vendosni krahët përgjatë gjoksit. Kontraktoni barkun tuaj dhe merrni frymë.
- Nxirrni frymën dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke mbajtur kokën dhe qafën të qetë.
- Frymë dhe kthehu në pozicionin e fillimit.
Sa kërcitje duhet të bëjë një fillestar?
Kërcimet ndërtojnë muskujt e barkut me kalimin e kohës, por mund të shkaktojnë dhimbje të konsiderueshme shpine për fillestarët. Nëse i përfshini krizat në rutinën tuaj të stërvitjes, është më mirë të filloni me një grup nga 10 deri në 25 në një kohë dhe të shtoni një grup tjetër ndërsa bëheni më të fortë.
Cila është përtypja më efektive?
Sipas studimit, përtypja e biçikletës ishte ushtrimi më efektiv kur analizohej aktiviteti i muskujve në bark.
Sa kohë duhet të mbani një kërcitje?
Përkulni bërrylat dhe ulni pjesën e sipërme të trupit për t'u mbështetur në parakrahët tuaj. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tek kyçet. Angazhoni thelbin tuaj duke kontraktuar muskujt e barkut. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe vazhdoni deri në kohë më të gjata të mbajtjes.
A janë kranches ul up?
Dallimi kryesor midis uljes dhe kërcitjeve është diapazoni i lëvizjes që përfshihet në çdo ushtrim bazë. Ndërsa ulja kërkon që ju të lëvizni deri në fund, afër gjunjëve, përtypjet vetëm ju duhet të lëvizni pak nga toka.
