Trirje katërkëndëshe Për të shtrirë kuadratet: Qëndroni me anën në mur, duke vendosur një dorë në mur për ekuilibër. Mbajeni këmbën e jashtme me dorën e jashtme dhe ngrini këmbën lart në fundin e pasmë, duke mbajtur kofshët dhe gjunjët të bashkuar. Ju duhet të ndjeni një shtrirje të lehtë deri të moderuar në pjesën e përparme të kofshës.
Çfarë e bën kuadricepsin të jetë i ngushtë?
Ndërsa aktiviteti i shtuar në këmbët tuaja mund të çojë në shtrëngim kuadratesh, po ashtu edhe pasiviteti. Qëndrimi ulur për orë të tëra zvogëlon sasinë e kohës që shpenzoni për zgjatjen dhe shkurtimin e këtyre muskujve. Me rritjen e uljes, kuadratet bëhen statike dhe më rezistente ndaj zgjatjes ose shtrirjes.
Si e shtrini pjesën e përparme të kofshës?
Për të bërë një shtrirje të kofshëve:
- Shtrihuni në anën tuaj të djathtë.
- Kapni pjesën e sipërme të këmbës suaj të majtë dhe tërhiqeni butësisht thembrën drejt të pasmeve tuaja të majta për të shtrirë pjesën e përparme të kofshës.
- Mbani gjunjët në prekje.
- Përsëriteni në anën tjetër.
Si e shtrini një ngërç në pjesën e përparme të kofshës?
Provo tërhiqni majën e këmbës në anën e prekur drejt kokës tuaj ndërsa këmba juaj mbetet në një pozicion të drejtuar. Kjo do të ndihmojë gjithashtu në lehtësimin e ngërçit në pjesën e pasme të kofshës. Për një ngërç të kofshës së përparme (kadricepsit), përdorni një karrige për të qëndruar të qëndrueshëm dhe provoni të tërhiqni këmbën në anën e prekur lart drejt të pasmeve.
Si mund ta di nëse kam kuadrate të ngushta?
Nëse ju duhet të mbështeteni dhe modifikoni shumë pozën për të toleruar dhimbjen, shanset janë që kuadratet tuaja të jenë të shtrënguara. Nëse mund të prekni lehtësisht gishtat e këmbëve ndërsa përkuleni në nyjet e ijeve (dhe jo në pjesën e poshtme të shpinës), kjo është një tjetër shenjë e mundshme që kuadratet tuaja mund të jenë shumë të shtrënguara.
